picco/ November 3, 2014/ Fit bleiben - Sport treiben/ 0Kommentare

Intro: German Volume Training (Dieser Beitrag)
Teil 1: Was ist und wie funktioniert das German Volume Training.
Teil 2: Die ersten Wochen mit dem German Volume Training (Beitrag folgt…)

Nachdem ich letztes mal (Link zum Post) mit dem Intro den Einstieg in das German Volume Training gemacht habe und meine Intension hinter der Entscheidung erklärt habe, gehe ich heute genauer auf das GVT (German Volume Training) ein und erläutere den Ablauf und die Stärke des Trainingsprinzips.

Kein Schnick Schnack – hart aber simpel!

Immer wieder habe ich bei meiner Vorbereitung auf dieses Trainingsprinzip gehört, dass der Ablauf simpel ist, aber auch viel Erfahrung benötigt. True story! Sowohl das mit der Einfachheit als auch das mit der Erfahrung.

Einfach ist es, da man lediglich 4 Übungen benötigt. 2 für eine Muskelpartie und 2 für eine andere. Idealerweise nimmt man für die zweite Muskelpartie die antagonistische (Gegenpart zu der ersten) Muskeln her. Natürlich gibt es nicht für jeden Muskel einen Gegenpart, aber zumindest für Brust und Rücken kann man dies gut anwenden. Trizeps und Bizeps sind ebenfalls ein gutes Beispiel, genau so wie Bauch und unterer Rücken.

Erfahrung wird allerdings benötigt, da die Anzahl der Wiederholungen einer Übung doch exorbitant hoch ist. 100 Wiederholungen können bei falscher Ausführung sehr viel Schaden verursachen. Anders als an Trainingstagen in denen man 5-6 verschiedene Übungen macht mit jeweils 3 Sätzen und 8 Wiederholungen, macht man hier 100 von der selben (!!) Übung. Da verteilen sich die “Fehler” nicht auf verschiedene Muskel- und Gelenkbereiche sondern fokusieren sich auf einen Punkt. Immer wieder der selbe.

4 Übungen an einem Tag? Das ist ja nichts…

Oh ja, es hört sich sehr wenig an und wenn man es so ohne weitere Informationen liest, sollte dieses Traininsprinzip auch keine Hürde oder Herausforderung darstellen. Sobald aber die Randinformationen hinzu kommen, wandelt sich das Ganze.

Diese 4 Übungen sind aufgeteilt in Hauptübungen und Nebenübungen. Die Nebenübungen sind das Feintuning. Die Hauptübungen haben es aber faustdick hinter den Ohren. 10 Sätze à 10 Wiederholungen mit einer Wiederholungsdauer von 6 Sekunden, bzw Satzlänge von 60 Sekunden.

Da niemand 100 (!!) Wiederholungen mit seinem Maximalgewicht schafft (Also das Gewicht dass man ausgeruht genau 1 mal bewegen kann) in so kurzer Zeit, errechnet man wie hoch 60% des Maximalgewichtes sind und macht die Übungen dann mit diesem Gewicht. In meinem Fall waren die 60% beim Bankdrücken 50 Kg (Weiter unten erläutere ich wie man das ausrechnen kann) bei meinem ersten GVT-Trainingstag.

Die Aufteilung in Haupt- und Nebenübungen.

Da aber nicht von allen 4 Übungen 100 Wiederholungen gemacht werden, hier eine kleine Erklärung zu Haupt- und Nebenübungen.

:: Die Hauptübung sollte aus einer Grundübung bestehen, die viele weitere Muskelpartien mit trainiert. Beispiele für Grundübungen sind: Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken.
Von der Hauptübung werden 10 Sätze gemacht a 10 Wiederholungen.

:: Die Nebenübung kann duchaus “isolierter” für den ausgewählten Muskel sein, dennoch sollte versucht werden, auch hier weitere Muskeln mit einzubeziehen. So ist für den Rücken zB das einarmige Rudern zu empfehlen oder für die Brust Fliegende mit Kurzhanteln.
Von der Nebenübung werden 3 Sätze a 8 Wiederholungen gemacht.

Die Dauer einer Wiederholung ist 6 Sekunden.
2 Sekunden beim Drücken und 4 Sekunden beim Absenken des Gewichts. Diese Geschwindigkeit sollte eingehalten werden, weil man erst dann auf eine Satz-Dauer von 60 Sekunden kommt.

Die 6 Sekunden Wiederholungsdauer einzuhalten ist keine leichte Angelegenheit. Es benötigt viel Ehrgeiz und Selbstdisziplin.

Euer zentrales Nervensystem wird euch hassen!

Das GVT ist ein sehr anstrengendes Trainingsprinzip. Anders als bei einem normalen 5er-Split zB. bei dem man seine Übungen macht bis zum Muskelversagen und dann zur nächsten geht, hat man hier mit ganz anderen Problemen zu kämpfen. Man kann nicht einfach zur nächsten Übung gehen, solange man seine 10 Sätze nicht absolviert hat.

Auch die 60% des Maximalgewichtes sind trügerisch und lächeln einem sehr hinterhältig an.
Wer schon einmal Tabata (Link zum Post von mir dazu) gemacht hat, der kennt die Problematik die auf kommt, wenn man etwas 8+ mal wiederholt. Man hasst sich ab spätestens der Mitte der Sätze selber und fragt sich warum man sich das an tut. Dieses Gefühl schwindet nach Absolvierung der letzten Wiederholung und wandelt sich zu einem Gefühl der absoluten Zufriedenheit, aber davor ist es eine reine Tortur.

Was ist die Competition?

Nun ja, die Competition ist die Erfüllung der 100 Wiederholungen.
Da man erst nach Absolvierung der letzten Wiederholung weiß ob man das Ziel der 100 Wiederholungen geschafft hat, kann man zuvor keine Aussage treffen mit welchem Gewicht man beim nächsten mal trainieren wird.

So hat man zwei Möglichkeiten:
– Man schafft 10 mal 10, also 100 Wiederholungen mit dem Gewicht dass man sich vorgenommen hat.
Beim nächsten mal erhöht man das Gewicht dann um 5% circa und versucht damit 100 Wiederholungen zu machen.
– Man schafft die 100 nicht und geht das selbe Gewicht beim nächsten mal wieder an.

Satzpausen: 60 sec bzw 90-120 Sekunden bei Supersätzen

Wie die Überschrift schon sagt, sollte man eine Satzpause von 60 Sekunden einlegen, wenn man die Übungen NICHT im Supersatz macht. Entscheidet man sich jedoch die Übungspärchen im Supersatz zu absolvieren – also Satz Übung 1, danach Satz Übung 2, danach Pause – dann sollte man 90-120 Sekunden Pause einrechnen.

Diese Pausenzeiten sind notwenig um den Reiz für die Muskeln perfekt zu setzen und ausreichend Kraft für die folgenden Übungen zu haben.

Abschließend:

Unter diesem Absatz findet ihr ein Beispiel für einen 3er-Split, der euch in der Form an euer Limit bringen wird, wenn ihr euch an die folgenden Regeln haltet:

– Haltet euch an die Wiederholungsdauer von 6 Sekunden
– Übungen kontrolliert durchführen und auf die Form achten – 100 falsche Wiederholungen können viel Schaden verursachen!
– Pause einplanen zwischen den Trainings – Ich spreche aus eigener Erfahrung (im nächsten Post mehr zu meinen persönlichen Erfahrungen in den ersten Wochen)
– Viel essen! Dieses Training forciert das Muskelwachstum – Aber damit Muskeln wachsen, brauchen sie viel Energie in Form von guten Quellen. (Auch dazu mehr im nächsten Post zu dem Thema GVT)

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir eure Erfahrungen mit dem German Volume Training in die Kommentare schreiben würdet.

 

 

3er-Split-Beispiel

Beispiel: Brust & Rücken

|- * Bankdrücken mit 60% Maximalgewicht – 10 Wiederholungen
| * Klimmzüge an der Hilfsmaschine – 10 Wiederholungen
|- * 90 Sekunden Pause
———————————————————————
Das ganze 10 mal wiederholen.

Sobald fertig, 3 Minuten Pause und dann gehts weiter mit:

|- * Fliegende mit Kurzhanteln mit 60% Maximalgewicht – 8 Wiederholungen
| * Einarmiges Rudern mit 60% Maximalgewicht – 8 Wiederholungen
|- * 90 Sekunden Pause
———————————————————————
Das ganze 3 mal wiederholen.
Beispiel: Beine & Bauch

|- * Kniebeugen mit 60% Maximalgewicht – 10 Wiederholungen
| * Crunches – 10 Wiederholungen
|- * 90 Sekunden Pause
———————————————————————
Das ganze 10 mal wiederholen.

Sobald fertig, 3 Minuten Pause und dann gehts weiter mit:

|- * xxxxxxxx – 8 Wiederholungen
| * xxxxxxxx – 8 Wiederholungen
|- * 90 Sekunden Pause
———————————————————————
Das ganze 3 mal wiederholen.
Beispiel: Schulter & Arme

|- * xxxxxxxx – 10 Wiederholungen
| * xxxxxxxx – 10 Wiederholungen
|- * 90 Sekunden Pause
———————————————————————
Das ganze 10 mal wiederholen.

Sobald fertig, 3 Minuten Pause und dann gehts weiter mit:

|- * xxxxxxxx – 8 Wiederholungen
| * xxxxxxxx – 8 Wiederholungen
|- * 90 Sekunden Pause
———————————————————————
Das ganze 3 mal wiederholen.

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